负卡路里食物真的能减肥吗？专家范志红为你揭秘减肥迷津

很多人都听说过减肥需要吃“负热量食物”。这些食物会让人越吃越减肥。这类食物不仅包括白水、绿茶、菊花茶、黑咖啡等饮料，还包括菠菜、芹菜、黄瓜、生菜、苹果、梨、草莓等蔬菜和水果，甚至还有燕麦、黑芝麻等。种子、杏仁等。谷物和干果，如雪莲果、树根和脱脂牛奶。春节过后，不少女性感叹自己“假期长胖了三斤”。那么现在非常流行的“负热量食物”能帮助我们减肥吗？本期我们特别邀请了著名营养专家、博士范志红。中国农业大学食品科学博士，为女性朋友们解开“负热量食物”的困惑，给她们一些减肥秘诀。

■ 范志宏

很多人都听说减肥时要吃“负热量食物”。这些食物会让人们边吃边减肥。除了冷水、绿茶、菊花茶、黑咖啡等零热量饮料外，还有一些被传为负热量食物的天然食物，如菠菜、芹菜、苹果、梨、木瓜、草莓、青椒、海带、竹笋、黄瓜、生菜、卷心菜等低热量水果和蔬菜、根茎类和脱脂牛奶等雪莲果。

有传言称，这些“负热量食物”本身所含的能量很少甚至不含能量。为了让它们升温到体温并消化吸收，身体消耗的能量多于释放的能量，所以吃多了会带来能量负平衡，吃得越多越容易减肥。那么，这种说法真的靠谱吗？

事实上，这确实不能用“谣言”二字轻易驳斥。还是需要一一详细解释。

第一类：白水、绿茶、菊花茶、黑咖啡等饮料确实是“负热量”

如果既不添加糖也不添加奶精等含脂肪成分，那么白水、绿茶、菊花茶、黑咖啡等饮料确实是“负热量”。

原因如下：将一大杯冷白水加热到体温37摄氏度，确实会消耗好几大卡的热量。说它的热量为负值并不是骗人的。然而，对于想要减肥的人来说，每天需要达到几百千卡的负平衡才能达到目标，所以即使喝10杯冷水也没有实际意义。

绿茶、菊花茶本身如果不添加糖、蜂蜜、水果、干果等成分，热量几乎为零。它含有丰富的多酚类物质，当这些物质大量食用时，会降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等在内的多种消化酶的活性，增加大肠内脂肪物质的排泄，因此在一定程度上阻碍了其他功能。食物的消化吸收率。从这两个角度来看，它们给身体带来的热量确实是负面的。但对于消化吸收能力正常的人来说，喝两三杯茶并不会产生明显的效果，除非每天喝大量的浓茶。

咖啡和浓茶也有类似的效果。喝多了还会影响消化，并且会引起人体兴奋，新陈代谢率略有增加，增加人体能量消耗。也就是说，咖啡本身没有热量，但会增加人体的热量消耗，勉强算得上是“负热量”食物。这就是为什么黑咖啡在国外很多减肥食谱中都是必不可少的。然而，由于遗传和身体差异，代谢咖啡因的能力因人而异。对于新陈代谢旺盛的人来说，喝两三杯黑咖啡不会有明显的刺激作用；还有一小部分人对咖啡特别敏感。喝了之后会出现心慌、头晕、胃痛、失眠等很多不适症状，所以需要远离咖啡。

第二类：各种蔬菜、水果属于低热量食品

蔬菜和水果中所含的热量确实很低。人体能消化的蛋白质和脂肪很少，可消化的碳水化合物也很少。 “干货”中很大一部分是膳食纤维或人体无法消化吸收的低聚糖（例如雪莲果的甜味主要来自低聚果糖），能带来饱腹感。同时，其中所含的一些成分，如多酚类物质，会降低人体消化酶的活性。

水果和蔬菜虽然热量低，但仍然含有热量。如果我们只吃芹菜，那么吃得越多，摄入的热量就越高，不存在“负热量”。但如果用不加油的芹菜代替部分白米饭，在同样饱的情况下，吃米饭+芹菜会比单独吃米饭更不容易发胖。

由于多吃水果和蔬菜会降低人们对其他食物的食欲，因此膳食的整体热量含量就会减少。从这个角度来看，吃水果和蔬菜确实有助于预防肥胖；如果这种功效被称为“负热量食物”，那么它并不是谣言。也就是说，用低热量、高纤维、“饱足”能力强的食物代替高热量、低纤维、易咀嚼、难以控制量的食物，对控制会有一定的好处。体重增加。

对于自然状态下的食物来说，讨论“某种食物会不会让人发胖”其实没有多大意义。或“某种食物是负热量食物吗？”因为在一顿饭中，食物永远不会被孤立地消耗。人的食欲是有限的，一天要吃很多种东西。如果我们多吃一些东西，必然会减少另一些东西，这就会带来食物摄入比例的变化。这种比例的变化会影响我们整体的健康和活力。身体姿势和疾病风险。

第三类：燕麦、黑芝麻、杏仁属于高能量食品

燕麦、黑芝麻和杏仁其实都在“负热量食物”之列——只要查一下食物成分表，你就会知道它们的热量其实非常高。 100克芝麻、杏仁的热量为500大卡以上，燕麦片则为360大卡以上。这确实令人困惑。

对于这些类型的能量密集型食物谈论“负卡路里”是没有意义的。他们确实释放了大量的卡路里。不过，如果换个角度来看，用燕麦、豆类、坚果等食材代替部分大米和白面，还是有利于控制体重的。

为什么燕麦片的能量值略高于大米、白面，却仍然是有助于减肥的食物呢？事实上，食物的热量含量和是否促进体重增加并不完全是同一概念。

一方面，研究证明，食物成分表上能量值（卡路里数）相同的食物在体内的利用效果有很大差异。食物的能量值是根据蛋白质、脂肪和碳水化合物（包括淀粉和糖）的值计算的，假设它们能被人体充分消化和利用。但事实上，有些天然食物并没有那么高的消化吸收率。比如杏仁、杏仁、榛子等坚果，由于质地紧实，无法完全咀嚼。其中百分之十以上没有被人体完全吸收而进入大肠。又比如，红豆、燕麦、荞麦等食物中含有大量的“抗性淀粉”。它们也直接进入大肠，只释放出其中所含的部分能量。

另一方面，人类在吃食物的时候，又想获取其中的能量。关键是看能量用在哪里。如果这股能量能让身体每天都充满活力，孜孜不倦地工作，这股能量不是很棒吗？然而，如果这些能量没有用于生活活动和工作生活，而是储存起来并转化为体内脂肪，那就太烦人了。燕麦、豆类、坚果等食物中的能量属于“持续释放”型。在缓慢的消化过程中，它们与多种维生素和矿物质一起逐渐释放出来。身体能得到长期稳定的营养供应，所以体力会很高。好的;同时，也不会有大量不能急速用完的葡萄糖来保存，所以不容易合成脂肪。

因此，我们不必担心食物是否具有“负能量”。只要吃足够的新鲜水果和蔬菜，适量吃天然全麦、豆类和坚果，控制油、糖和精白淀粉等食物，就可以有效预防肥胖。想要减肥的女性不必感到尴尬，因为纯燕麦的能量值比白米略高。相反，他们应该高度警惕那些添加了油、糖等成分、口感又香又脆的即食早餐燕麦产品。