Matrix写作社区：分享真实产品体验与职场心理健康洞察

文章仅代表作者个人观点，少数方仅对标题和格式稍作修改。

51job《2022职场人心理状态洞察报告》显示，55.7%的受访者处于“亚健康”心理状态，6.4%的受访者存在严重的情绪压力和心理障碍。

从全国范围看，这些困难源于精神卫生劳动力不足、财力不足、精神卫生保健服务体系不成熟。而国内拥有合格临床督导人员、能够提供高质量心理治疗培训的机构也很少。

最重要的是个人。当人们谈论心理咨询和心理治疗时，大多数人都是抵触的。也许有些人有潜在的心理问题，但他们不想面对。人们认为，如果一个人有心理问题，那么这个人就是脆弱的，需要心理咨询。这实际上是一种自我耻辱，让人们担心别人会对他们的心理健康问题产生负面看法，或者认为他们“疯狂”或“软弱”。

因此，这种恐惧或羞耻会阻止他们寻求帮助。自我耻辱驱使他们避免寻求帮助，因为害怕被羞辱或被抛在后面。每个人都不想成为这样的人，这就对心理咨询产生了抵触情绪和极大的偏见。

为什么我们要认真对待心理咨询？我认为原因有以下几点：

预防胜于治疗：心理咨询不仅能治疗心理疾病，更强调心理健康的预防。通过定期咨询，可以提前预警和解决问题，预防一些疑难心理问题的发生。生活压力和挑战：每个人在生活中都会遇到各种类型的压力和挑战，比如事业压力、家庭或人际关系问题，这也需要心理疏导，保持良好的心理状态。提高个人发展：心理咨询不仅仅是解决问题，还可以作为提高自我意识、建立更健康的人际关系、增强应对生活压力的能力的手段，从而促进个人心理成长和发展。普遍性：心理健康不仅是精神疾病患者的需要，也是每个人的需要。每个人都有情绪，都有自己的内心世界，都可能面临挫折和苦恼，所以每个人都可以从心理咨询中受益。

心理咨询和心理治疗是有区别的。前者可以回答客户的问题并提供情感支持或技能，而后者则专注于处理严重的心理健康问题，例如抑郁和焦虑。如果出现危险，一定要联系专业人士寻求帮助。负面情绪的积累可能会导致精神疾病。每天关注情绪，学习治疗技巧，每天花十分钟保持心理健康也大有裨益。

我想从我的治疗课程或一些研究中汲取灵感，并将其应用到我的日常生活中，以帮助我保持情绪健康。

从CBT实践中汲取灵感

一般来说，说到心理治疗，我首先想到的就是CBT，因为这是我接触到的第一个心理治疗方法，而且似乎是比较常见的心理治疗方法。 CBT是认知行为疗法的缩写。它旨在通过改变个人的认知（思想、信念、概念）和行为（反应）来帮助个人识别和改变消极的思维模式和不适当的行为。改善他们的精神状态。

CBT的众多工具中，与情绪调节相关的一种是认知情绪调节，它是指个体通过调整认知策略来改变情绪反应的过程。这些策略包括重新评估（重新理解和解释事件）。意义）、抑制（避免意识到情绪并抑制其表达）等。

例如，心理治疗师可能会教患者如何使用“认知重评”来调整他们对事件的理解和解释，从而改变他们的情绪反应，从而改善他们的心理状况。

这里我们可以注意到几个关键点：

调整认知策略，重新理解和解释事件，抑制情绪，表达正念

如今减轻压力和改善心理健康的更流行的方法之一是正念。这是一种专注于将我们的注意力集中在当前事件、感受和经历上的做法。它要求我们以接受和不评判的态度来观察和理解我们的想法和感受，认识到“想法只是想法”，并善待和接受我们的经历。

正念的要点如下：

专注于当下，不加评判 以接受和慈悲的态度观察 认识到想法只是想法

认识到思想只是思想的第四个方法是认识到我们的思想并不总是真实的，也不总是对我们有用。我们的思维有时会受到各种偏见和误解的影响。尤其是当我们感到焦虑或抑郁时，我们的思维更容易变得消极或扭曲。

例如，一个人可能会有这样的想法：“我什么都做不好。”如果这个人陷入这样的想法中，他可能会感到非常沮丧。不过，如果他能认识到这只是他自己的想法，并不代表他真的什么都做不好，他可能会更客观地看待自己的表现，而不会那么容易沮丧。

学会感恩

积极心理学前段时间很火，包括国外积极心理学的在线课程和公开课程。在积极心理学的框架下，感恩是一种重要的心理态度和习惯，对提高个人幸福感和生活满意度具有重大影响。许多心理学研究表明，感恩是改善情绪和整体幸福感的一种方式，关注生活的积极方面可以提高心理弹性和幸福感。

积极的感恩可以产生多种积极的心理效应。它帮助我们关注生活中积极和美好的部分，从而增加我们的幸福感、生活满意度，并帮助我们增强适应力。通过认识和感激他人向我们表现出的善意和帮助，以及生活中的美好事物，感恩还可以加深我们与他人的关系，加强我们的同理心和社区联系。

直观上来说，有以下几点：

增强幸福感、增加满足感、改善人际关系、增强复原力

上述三种研究和方法中总结出的要点的一些功能和特点，可以结合起来作为一种简单易操作的生活中情绪疗愈的方法。我们每天都在忙着工作，有很多事情要做。对于大多数人来说，空闲时间是早上上班前的时间、午餐前后的休息时间以及晚上下班回来后的时间。

因此，我们可以充分利用每一个空闲时间，每天花十分钟左右的时间及时调整自己的情绪。

治疗指南晨间练习

一天的计划从早上开始。我们每天早上的心情对我们一整天的生活经历都有很大的影响。因此，晨练可以让我们为当天的挑战和困难做好准备。

早上安排四分钟的十分钟治愈指南，保证早上的情绪健康。做这个练习的首要前提是找到一个安静、私密的地方。

在第一分钟，我们进行内部检查。闭上眼睛，问自己：“我现在怎么样？”带着这个问题，看看你的情绪、身体和想法。

首先，探索你的感受。有什么特定的情绪占主导地位吗？伤心？幸福？焦虑？还是有什么难以形容的事情？情绪是什么并不重要，你不需要改变任何事情，不要评判，只是感受情绪。现在问自己：“我的身体发生了什么？感觉如何？”

稍微扫描一下，看看有什么感受。是否有任何不舒服或紧张的地方？当涉及到身体感觉和情绪时，关键是要承认它们。以好奇心和同情心对待他们。将手放在心脏上也有帮助。最后是你的想法。

平静吗？混乱？你的想法清楚吗？模糊的？他们正在向前冲吗？重温过去？

早晨练习的第一分钟现已完成。花一分钟闭上眼睛，审视内心，承认正在发生的事情。永远记住，不要评判——只是承认发生了什么。

在第二分钟，问问自己今天需要什么？

问这个问题主要是为了寻找我们的情绪所带来的需求和期望。

在第一分钟，一旦您注意到某种特定的情绪或感觉，您可以尝试询问其需求。

例如：“我需要什么？”这个问题可能需要我们以开放的态度接受所有答案（毕竟你是在告诉自己，所以要真诚），即使答案可能看起来与问题无关或者不合逻辑。闭上你的眼睛。

如果出现任何强烈的情绪或身体感觉，请将您的注意力仅转移到您的那部分，并问问自己您需要什么。只要提出问题，看看是否有任何回应。

例如，当早上下雨时，我会感到沮丧。可能反映出一些内心的需求或期望与现实不符。这可能是因为我想做一些在雨中无法完成的活动，或者我在大雨的环境中感到有点孤独，或者可能是雨让我想起了一些悲伤或不愉快的事情。

首先，我先接受并承认这种情绪——“嗯，下雨确实让我感觉有点不开心。”接下来，我问自己：“我需要什么？”

可能的答案可能包括我期待阳光明媚的日子进行户外活动，所以我可能需要一些其他方式来让自己保持快乐和满足；或者，感觉与他人有距离，所以我可能需要找到一个让我感到被接受和理解的地方。例如，我可能需要通过打电话、发送电子邮件或与与您同住的人沟通来满足您的社交需求。第三分钟，关于感恩和用心

前面我也提到，积极心理学中提到的感恩的好处包括增加幸福感和增强韧性。

表达感激之情可以改善你的情绪，并对你的大脑产生积极的影响，所以花点时间想想你感激的三件事。

它们可以是任何东西，一开始可能会感到有点尴尬或不舒服。但你练习得越多，它就会变得越自然，感恩的好处对你来说也会越来越明显。

在我前面提到的下雨影响心情的例子中，我们可以发现下雨的好处。比如下雨让我有机会在室内安静地看书、看电影、放慢生活节奏等等。如果你实在找不到什么好处，你也可以想一些与你无关的事情，比如雨水滋润万物，带走尘埃。换个角度看现状，这就是前面提到的认知策略的调整。

下雨的时候可能会困扰我，但如果我从另一个角度来看，我可能会庆幸室内活动为我提供了独处的时间，或者我有更多的时间去做一些我一直想做但没有做的事情。 t。您没有时间完成的任务。在日常生活中寻找值得感恩的事情。

即使外面下着雨，也要在日常生活中寻找值得感恩的事情。这可能包括你的家人、朋友、最喜欢的食物、舒适的家、你的健康，或者你有一份能让你满足的工作或爱好。

应对情绪的方式可能因人而异，但表达感激之情可以帮助我们以积极的眼光看待世界，尤其是在面临困难或不适时。当面对不愉快的情况时，尝试以感激的态度看待生活的其他方面可能会对您的情绪和整体健康产生积极影响。想想今天的意图，也就是你今天想要实现什么愿景。

最好关注与个人和情感发展相关的事情，而不是物质或外部目标。例如，您的意图可能是对自己和他人表示同情，或者真实地生活 - “今天，我将尽力理解和友善地对待他人”或“我将珍惜和欣赏生活中美丽的小事物” ”。 。

“设定意图”是一种增强心理健康和福祉的方法，经常用于咨询和其他实践。意图不是一个具体的目标，比如你想要完成的任务，而是一个更抽象的愿景，指向一种内在状态或价值取向。您想要如何体验自己的生活，想要进一步发展的个人品质，或者想要对自己或他人的生活产生影响。

下雨让我不开心，我的意图可能是接受我的情绪而不是回避或否认它们的愿望或承诺。我可以设定一个意图，比如“即使今天天气让我感到沮丧，我也会尽力照顾自己并找到其他让我快乐的事情。”意图也可以是更深入地理解和接受我的情绪，比如，“我会接受并体验这种低落的情绪，并尝试理解它试图告诉我什么。”

设定意图并不意味着你必须达到某个标准或完成某些事情，而是关于你想要如何生活并成为你想成为的人。第四分钟，保持稳定

我们必须始终明白，一切都是暂时的。当一周后我们回顾这一刻时，我们会发现这只是众多时刻中的一个。冥想时，有一个步骤叫“扎根自己”，这是一种让我们回到“现在”，将注意力集中在身体或对周围环境的感知上的练习，以减少焦虑和压力，巩固我们的存在感。现实。身体的存在感有助于调整和定位身心。

有许多技术可用于此步骤，其中之一就是与自然联系。这项技术建议我们脱掉鞋子和袜子，赤脚去感受脚下大地的感觉。注意地面的感觉——粗糙、光滑、潮湿、发痒吗？温度怎么样？我们在后院的那棵树上看到什么纹理？当风吹过时，我们注意到树叶有什么变化吗？吸收和欣赏大自然 - 无论您是在繁华的城市还是安静的郊区。

当然，在我现在讲的情绪健康指南中，我们并没有分配太多的时间到这一步，而且我们可能没有机会去户外。

虽然我们没有去过那里，但我们肯定去过那里、看到过、感受到过。

为了实现这一点，想象一个让你感到平静和美丽的场景，比如你去过的一个湖。这种可视化应该尽可能生动，就好像它确实存在一样，以引导您的大脑进入更放松和当下的状态。

接下来，您选择一个词（例如“平静”）来象征您到达这个安全和平的地方。你轻轻地重复这个词几次，以进一步增强你的平静感。通过这种方式，你可以帮助自己逐渐从忧虑或情绪困扰中回到当下，重新获得内心的平静和专注。

呼吸：首先闭上眼睛，深呼吸几次。可以进行几次腹式呼吸，将气息吸入肺底部，慢慢充满整个肺部，然后慢慢呼气。试着让你的呼吸更长、更慢，这可以帮助你更好地专注于当下。想象一个平静的场景：这个地方应该对你有深刻的吸引力和积极的意义，比如你以前去过的一个湖，或者你从未去过但向往的山顶。尽可能清晰、具体地在你的脑海中想象这个地方。选择一个词：选择一个与你所想象的地方有关、有平静感的词，如“宁静”、“平和”、“放松”等，然后在心里默默地重复这个词，让你的心境变得平静。匹配它。

我们和我们生活的世界正处于不断变化的过程中。当你感到特别不踏实、不平衡、与核心脱节时，提醒自己这一切都会过去。

回顾早晨的练习

我们通过一个例子来回顾一下整个过程。

假设您处于一个要求高、压力大的工作环境中。一个重要的项目截止日期即将到来，您感到压力很大。

第一步：检查情绪、身体和想法

你开始通过深入的自我观察来了解自己的状态。你问自己：“我现在的情绪是什么？”也许您感到沮丧、焦虑或担心。然后你问你的身体：“我的身体感觉如何？”也许您感到肩膀和颈部紧张，或者胃部紧张。接下来，你检查你的想法：“我脑子里在想什么？”也许您正在思考该项目的细节，或者担心它可能会失败。

第二步：询问您的需求

然后，你问自己：“我现在真正需要什么？”也许你需要短暂的休息，或者你需要向同事寻求帮助，或者你需要深呼吸来放松。

第三步：练习感恩并设定意图

您可能会感谢家人的支持、有一份养家糊口的工作、挑战自我和成长的机会等等。基于此，您的意图可能是：“我将保持冷静和专注，尽最大努力克服工作压力，同时照顾自己的健康和福祉。”

第四步：运用想象力来定位自己

最后，你想象一个让你感到平静和放松的地方。例如，你可以详细描述你脑海中极其宁静且充满美丽的自然环境，例如山谷或湖畔。在脑海中尽可能清晰地想象这个地方，感受它宁静的氛围，然后选择一个词来象征这种宁静的感觉，比如“宁静”。之后，你可以开始在心里默念这句话很多次，通过强化这种感觉，让你的身心回到平静稳定的状态。

注意！ ！ ！在这种情况下，需求和意图并不冲突，需求是为了当下的自我保健和保持良好的心理健康，而你的意图是为了长期发展。两者并不是对立的，而是共同作用，形成了你人生中不同的角色。

午餐练习

到午餐时间，您已经完成了半天的工作或其他活动，可能已经积累了一定的压力。这个时候，我们需要一系列的策略和技巧来帮助我们提升下午的能量，帮助我们清晰地思考并提高我们的注意力，这样我们才能在后半天的工作或其他活动中表现得更好。

首先，让我们花点时间思考一下今天发生了什么？有什么事情挑战你吗？是否有任何消极的思维模式或不健康的行为？如果是这样，问问自己是什么触发了它们？这是一个事件还是一个特定的交互？是否涉及任何长期存在的信念或假设？你能改变一下它的叙述方式，让它更有帮助吗？接下来，第二分钟我们要感谢您今天采取的健康或积极的行动。这可以是锻炼、向朋友寻求帮助，或者做一些精神刺激的事情，比如阅读。探索您还可以采取哪些其他积极行动来改善您的身体、思想或精神。最后，再花一分钟为别人做一件好事。

这可能看起来违反直觉。毕竟，这是治疗，而不是慈善。

慈善行为对你也有好处。在压力、悲伤和困难的时候，我们往往会变得有点自私。这种自私会反馈到系统中，加剧我们的忧虑，降低我们的情绪。

相反，当我们从自我转向他人时，我们会感觉更好，心情会好起来，负担也会减轻。研究发现，向陌生人表现善意比帮助认识的人更有效。这不一定是一个大动作。有时候，只是对某人微笑并在心里祝福他们就足够了。

通过这些步骤，您首先要明确自己面临的挑战，找到自己的积极行动，并发现需要更多改进和机会的领域。您还意识到，当您善待他人时，您也会得到积极的反馈和感受。

睡前练习

我不知道你是不是这样，就是每天晚上睡觉前就把白天的事情带到床上。我以前经常这样做。无论我多么困，我总会有意识或无意识地思考或回忆未解决的问题。我从未放弃对他们的思考。

夜晚是一天的结束，也是我们情绪健康指南练习的最后一步。在这一步我们可能需要一个记事本或日记。将笔记本放在床边，以便您随时可以拿到。

首先花一分钟时间快速集中注意力并记录下来，然后问自己：今天有什么困难或令人不安的时刻吗？还有什么事情让你心烦意乱吗？

使用以下四个标题记录所有内容：事件、解释、后果和终止。

例如，假设您与朋友发生争执（事件）。您可能会认为他们不重视您的意见（解释），这可能会让您感到沮丧（结果）。要解决这个问题，您可以写下一个计划，说明您将如何与朋友沟通并表达您对争论（终止）的感受。

请记住，事件只是发生的客观事实。

例如，您可以写下老板对您上班迟到的评论。然后你写下你自己对所发生事件的心理解释，例如“我很难及时到达某个地方”。然后描述这种解释的情感后果，例如尴尬。以富有同情心的方式对待这些感受。最后，寻求结果。记下出现的任何消极或重复的想法，并询问是否有更积极、更灵活的替代方案。例如，您可能会写“我今天迟到了，但我明天会早点离开”。

尝试放下已经发生的事情，让已经发生的事情过去。

我们都知道，没有人是完美的，每个人都可能会遇到困难或挫折。关键是我们如何面对这些挑战，如何从中学习和成长，然后投入更多的精力来改善我们目前的状况。

接下来问自己：“今天的生活教会了我什么？”

花点时间找出那些引发强烈情绪的时刻，无论是快乐还是悲伤。如果某些想法或事件给你留下了持久的印象，问问自己是否可以从中学到任何教训。

在最后一两分钟，进行一个小仪式。

如果可以的话，将碗装满水并轻轻洗手。在此过程中，想象一下您正在清除残留在您体内的任何消极情绪、愤怒或怨恨，并让自己放下今天所背负的任何情感包袱。

当然，事实上，这种洗手仪式只是一个象征性的动作，目的是帮助你在精神上释放和清理一天的压力和负面情绪。如果你实在觉得拿碗洗手很麻烦，你可以做一些类似的仪式来代替。比如，你可以把所有的烦恼和消极的想法写在一张纸上，然后把它撕成碎片，或者静静地说一句简单的禅语比如“这一天的一切都过去了”作为一种心理状态。发布。

此类动作的目的是帮助你在精神上“释放”、“清理”当天的负面情绪。

研究发现，超越自我的思考（思考宇宙、更大的意义等）会让人们在面对压力和困难时变得更有韧性和韧性。这种做法被称为追求意义，它可以提高一个人的生活满意度，减少抑郁和焦虑，甚至改善身体健康。

现在，花点时间想象一下自己与更大的事物的关系，比如宇宙、自然或上帝，比我们日常担忧大得多的事物，可以给我们一种比较感。有一种新的感觉，好像我们日常的烦恼可以减少了。

经过睡前练习，我们已经清除了心中无用的东西，现在我们可以安宁地休息了。

结论

总的来说，这三种练习可以帮助我们建立健康的生活方式，改善我们的情绪和情绪状态。

晨间练习可以让我们在一天开始之前专注于自己的目标和愿望，提高自我意识和动力，为这一天做好准备和奠定基础。

中午的练习有点像承上启下。它结束了前半天并开始了后半天。它可以让我们暂时离开忙碌和压力，平静下来，为自己创造一些欢乐和宁静的时刻。

睡前练习可以让我们放下一天的烦恼和负面情绪，清理一天结束时留在大脑中的垃圾，帮助我们放松身心，为新的开始做好准备。第二天。

这些练习可能并不适合每个人，所以我不指望这套指南能够教给每个人。我想传达的是一个理念和思想，让每个人都关注自己的情绪，定期监测自己的情绪并及时调整，才能防患于未然，防止在心理健康的道路上放慢脚步。

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